Прокрастинация: почему мы откладываем важные дела и что с этим делать

Согласно исследованию Джозефа Р. Феррари и Томаса П. Тиббетта, около 20% людей в мире регулярно прокрастинируют. Привычкой откладывать дела могут обзавестись даже самые дисциплинированные работники и прилежные студенты. Разбираемся, является ли прокрастинация абсолютным злом и как избавиться от привычки откладывать всё на потом.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это психологическое состояние, впадая в которое человек откладывает важные дела, несмотря на то, что срыв дедлайна может привести к негативным последствиям.

Выглядит это так: вы знаете, что задачу нужно сделать сейчас, но не можете приступить к ней. Вместо этого занимаетесь чем угодно: домашними делами, уборкой или просто листаете соцсети. Оказаться в такой ситуации пару раз не страшно, но если прокрастинируете каждый день, нужно заняться этой проблемой.

Опасность такого состояния в том, что со временем оно может укорениться и стать моделью поведения. Хронические прокрастинаторы упускают возможности, плохо выполняют работу, из-за этого находятся в постоянном стрессе и чувствуют себя несчастными.

Существуют разные классификации этого психологического явления. Мы остановимся на самой простой, при котором прокрастинацию делят на два типа:

1. Активная. Человек намерено прокрастинирует, но, когда подходит время дедлайна, начинает чувствовать мотивацию и вызов и приступает к задаче.

Максим — дизайнер на фрилансе. Во вторник к нему поступает объёмная задача: подготовить макеты упаковок для клиента к следующему понедельнику. Вместо того чтобы приступить к задаче и делать её по чуть-чуть, Максим садится за дело в последний момент и делает всё, преодолевая себя.

2. Пассивная. Человек откладывает дела из-за нерешительности, тревоги или перфекционизма и приступает к задаче ближе дедлайну, но не чувствует драйва.

Марина тоже дизайнер, но начинающий. Когда к ней поступает подобный заказ, она боится, что макет получится неудачным и не понравится заказчику. Марина расстраивается и ругает себя, не решаясь взяться за задачу до последнего из-за риска провала.

Прокрастинацию часто путают с обычной ленью. Но между этими состояниями есть важное отличие — энергия. Когда вы ленитесь, у вас её просто нет. Когда прокрастинируете, энергия есть, но направить ёё на работу сложно.

Привычка прокрастинировать может быть одним из симптомов депрессии — когда нет сил, дела откладываются на потом. Появляется раздражение, апатия и безразличие. Кроме того, прокрастинация может быть симптомом выгорания, СДВГ, ОКР. Если вы заметили у себя признаки одного из этих состояний, обратитесь к специалисту, чтобы узнать, в чём дело и как себе помочь.

Почему мы прокрастинируем

Основные причины:

1. Проблемы с задачей. Человек не берётся за дело, потому что подсознательно не согласен с тем, что он должен его выполнять. Подобная ситуация часто возникает, если задача кажется бесполезной или поступившей не по адресу. Например, когда копирайтеру поручают разработать макет сайта, для которого он будет писать.
2. Перфекционизм. Человек излишне концентрируется на идеальном результате, пугается возможного неидеального, не хочет с ним сталкиваться и поэтому откладывает работу.
3. Задача слишком сложная. Мозг воспринимает поручение как монолитную конструкцию и не знает, как к ней подобраться. Из-за боязни приступить человек начинает искать способы увильнуть от исполнения.
4. Проблемы с приоритизацией. Если накопилось много дел, человек может запутаться и сначала сделать мелкие задачи, а на самое важное сил уже не хватит.
5. Когнитивные искажения. К ним относятся привычка думать, что в запасе много времени или что с задачей можно справиться быстро.

В зависимости от причины прокрастинации можно выбрать для себя действенный способ борьбы с ней, а заодно и уменьшить стресс, вызванный чувством вины из-за откладывания дел.

Как бороться с прокрастинацией

Способов и методик того, как справиться с прокрастинацией, множество. Расскажем о самых простых и эффективных инструментах борьбы с привычкой откладывать дела.

• Планируйте все дела заранее. Чтобы минимизировать отвлечения и повысить свою эффективность, составьте чёткое расписание и выделите время на задачу, которую откладываете. Это поможет морально подготовиться к её выполнению. Чтобы не скатываться в многозадачность, предусмотрите для себя «окна хаоса» — это такие 30-минутные интервалы между задачами, которые нужны для непредвиденных обстоятельств. Это позволит не откладывать важное дело из-за мелких срочных задач.
• Разбивайте крупные задачи на более мелкие. Если задача кажется неподъёмной, снизить её психологическое давление поможет техника маленьких шагов. Вот как это работает: вы разбиваете одно большое дело на множество небольших. Желательно, чтобы одно микродело занимало несколько минут. В итоге вы получите подробную инструкцию, как справиться с задачей, и при этом будете фокусироваться только на одном шаге, к которому проще приступить.
• Используйте техники тайм-менеджмента. Они помогут более точно подсчитать, сколько времени потребуется на выполнение задачи. Это позволит обойти когнитивные искажения. О методиках управления временем можно почитать в статье.
• Награждайте себя за выполнение задачи из намеченного плана. Установите для себя бонус за выполнение каждого дела из вашего расписания. Например, подготовили черновик статьи — вознаградите себя чашкой чая, написали раздел — посмотрите несколько видео с котиками на YouTube.
• Устраните отвлекающие факторы. Отключите уведомления на телефоне и ноутбуке. Если приходят мысли сделать что-то постороннее, например полить цветы, запишите их и вернитесь к работе. Многим концентрироваться помогает белый шум или звуки природы — подберите для себя сопровождение, которое поможет удерживать концентрацию.

Выводы

1. Прокрастинацией называется привычка откладывать важные дела на потом. У склонных к такому поведению людей часто не получается заставить себя не отвлекаться от задач и вовремя садиться за работу.
2. Стойкое желание избегать дел является одним из симптомов депрессии, выгорания, СДВГ и ОКР. Если вы замечаете у себя и другие симптомы, стоит обратиться с этой проблемой к специалисту.
3. Чтобы стать более продуктивным, нужно разобраться в причинах, из-за которых вы не решаетесь приступить к работе. Это может быть страх неудачи, перфекционизм или неправильно поставленная задача.
4. С привычкой откладывать дела до дедлайнов помогают справиться чёткое расписание, техника маленьких шагов, тайм-менеджмент и устранение триггеров, которые отвлекают.